Was muss ich über Cholesterin wissen?

Cholesterin ist zwar eine fettähnliche Substanz, aber für den Menschen lebenswichtig. Es übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben.

Zellmembranen: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen aller Körperzellen. Es sorgt dafür, dass die Membranen stabil und flexibel bleiben.

Hormonbildung: Cholesterin ist die Vorstufe von verschiedenen Hormonen, z. B. Vitamin D, Östrogen, Testosteron und Cortisol. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle in vielen verschiedenen Körperfunktionen, z. B. im Stoffwechsel, Wachstum und der Fortpflanzung.

Fettverdauung: Cholesterin wird zur Bildung von Gallensäuren benötigt. Gallensäuren helfen dabei, Fette im Darm zu verdauen.

Vitamin-D-Bildung: Cholesterin ist die Vorstufe von Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und Zähne.

Der Mensch nimmt Cholesterin sowohl durch die Nahrung auf, als auch produziert es selbst. Es verteilt sich durch die Blutbahn im Körper. Ist der Fettstoffwechsel jedoch beeinträchtigt, kann es zu Problemen kommen. Wenn der Cholesterinspiegel im Blut zu hoch ist, kann es sich an den Wänden der Arterien ablagern. Diese Ablagerungen, auch Plaques genannt, verengen die Arterien und behindern den Blutfluss. Dies kann zu folgenden Folgen führen:

Arteriosklerose: Verhärtung und Verengung der Arterien

Durchblutungsstörungen: Angina pectoris (Schmerzen in der Brust), periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK)

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Herzinfarkt, Schlaganfall

LDL-Cholesterin: Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, kann es sich in den Arterien ablagern und diese verengen. Dies kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

HDL-Cholesterin: HDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus den Arterien zurück zur Leber, wo es abgebaut wird.

Es ist daher wichtig, den Cholesterinspiegel im Auge zu behalten und Maßnahmen zu ergreifen, um ihn im Normalbereich zu halten.

Was kann man tun, wenn die Werte zu hoch sind?

• Ernährung: Mehr Ballaststoffe (Vollkorn, Gemüse) und gesunde Fette (Omega-3 aus Fisch oder Leinöl).

• Bewegung: Sport erhöht vor allem das „gute“ HDL.

Gewicht: Schon eine leichte Abnahme verbessert die Triglyceride massiv.

Sehr gerne! Eine herzgesunde Ernährung muss nicht nach Verzicht schmecken. Das Ziel ist es, das „schlechte“ LDL zu senken und das „gute“ HDL zu fördern, während die Triglyceride (Blutfette) stabil bleiben.

 

 

 

Die 3 Säulen der herzgesunden Ernährung

1. Ballaststoffe: 

Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, die aus Cholesterin bestehen. Der Körper muss dann neues Cholesterin aus dem Blut verbrauchen, um die Säuren nachzubilden.

• Vollkorn statt Weißmehl: Tausche helles Brot und Pasta gegen Vollkornvarianten oder Haferflocken.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Cholesterin-Killer.

• Äpfel & Beeren: Das darin enthaltene Pektin hilft aktiv bei der Senkung der Werte.

2. Die richtigen Fette wählen (Qualität vor Quantität)

Fett ist nicht gleich Fett. Es kommt auf die Fettsäuren an:

• Omega-3 (Herzschutz): Viel in fettem Seefisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Hanföl und Walnüssen.

• Einfach ungesättigte Fette: Olivenöl und Rapsöl sind die besten Freunde deiner Gefäße.

• Vermeiden: Transfette (in Blätterteig, Frittiertem, Fertiggerichten) und zu viele gesättigte tierische Fette (fettes Fleisch, Wurst).

3. Phytosterine: Die natürlichen Gegenspieler

Pflanzenstoffe, die dem Cholesterin strukturell ähneln und dessen Aufnahme im Darm blockieren.

• Nüsse & Samen: Eine Handvoll ungesalzene Nüsse am Tag wirkt Wunder.

• Spezielle Lebensmittel: Es gibt auch Joghurtdrinks oder Margarine, die mit Phytosterinen angereichert sind (bei stark erhöhten Werten sinnvoll).

 

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Dein "Herz-Check" Einkaufszettel

Tauschen Sie...	...gegen dieses gesünderen Varianten!
Butter / Schmalz	Hochwertiges Olivenöl oder Rapsöl
Salami / Leberwurst	Magerer Schinken, Hummus oder Avocado
Weißbrot / Toast	Haferbrot oder echtes Vollkornbrot
Fruchtjoghurt (Zucker!)	Naturjoghurt mit frischen Beeren
Chips & Salzstangen	Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln

3 Goldene Regeln für den Alltag

1. Die 80/20-Regel: Wenn du dich zu 80% gesund ernährst, verzeiht dir dein Körper die 20% Ausnahmen (wie das Stück Pizza oder den Kuchen am Sonntag).

2. Haferflocken am Morgen: Ein Porridge mit Leinöl und Beeren ist das wohl effektivste "Frühstück für das Herz".

3. Weniger Zucker & Alkohol: Diese beiden Faktoren lassen vor allem die Triglyceride (Neutralfette) in die Höhe schießen.

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Mein Tipp für die Küche:

Verwende beim Braten Rapsöl (hitzestabil) und für Salate Olivenöl oder Leinöl (nicht erhitzen!). So schützt du die empfindlichen Fettsäuren.